אין להכחיש שההליכון הוא פלטפורמת אימונים פנטסטית, לא משנה מה רמת הכושר שלך.כשאנחנו חושבים על אימון הליכון, קל לדמיין מישהו מתרחק במהירות קבועה ושטוחה.לא רק שזה יכול להיות קצת לא מושך, אלא שזה גם לא עושה צדק עם ההליכון הישן והגדול!יש סיבה שכל חדר כושר מכיל הליכונים כסטנדרט - וזה לא רק בגלל שריצה היא התרגיל הכי "ברור מאליו".להלן הטיפים המובילים שלי להפקת המרב מאימוני ההליכון שלך.
1. לבדר את הנפש והגוף
כמו בכל דבר בחיים, זה נהדר לערבב דברים.אנחנו לא קוראים את אותו ספר שוב ושוב, ולכן גם ביצוע אותה שגרת הליכון ישנה לא יביא לתוצאות הטובות ביותר.כדי להתקדם - לבנות סיבולת וסיבולת, מהירות וכושר כללי - חשוב לשנות את מה שאתה עושה.שחק עם מהירות, שיפוע וזמן כדי לשמור על דברים מעניינים.לדוגמה, אתה יכול ללכת בכוח על שיפוע נמוך במשך דקה אחת, ואז לרוץ מהר ושטוח במשך 30 שניות, לחזור ואז ללכת בשיפוע גבוה יותר, וכו'. כל זה גורם לאימון מהנה ויעיל יותר!
2. עבור וירטואלית
הליכונים רבים מגיעים עם מגוון תוכניות או אפליקציות, כגוןB5-440 של DAPOWמה שפותח עולם של תוכניות מרגשות - ואתה יכול לרוץ מסלולים מהחיים האמיתיים כדי לשמור על דברים מעניינים.ההליכון ישנה את המהירות והנטייה שלך כדי לחקות את המסלול כך שתשיג את התחושה הזו בחוץ, אך ללא השפעה.התוכניות יערבבו את האינטנסיביות כך שלעולם אינכם רצים בקצב מתמשך.התוצאה היא אימון הרבה יותר יעיל, שומר על הגוף שלך מנחש וצריך לעבוד קשה יותר.
3. צאו להליכה
אתה עשוי לחשוב שלעלות על הליכון ולא לרוץ או לרוץ הוא הפעלה מבוזבזת.אני מתחנן (בתוקף) להבדיל.אחד האימונים הטובים ביותר שאתה יכול להעביר את הגוף שלך הוא הליכה.כמובן, יש בזה קצת יותר מזה, וכאן נכנסת לתמונה פונקציית השיפוע. על ידי הגדלת השיפוע, אתה גורם לפלג הגוף התחתון לעבוד הרבה הרבה יותר קשה.בנוסף, בשיפוע הגון, אתה בהחלט תעלה את קצב הלב, אבל בקצב איטי יותר וניתן לניהול.היופי בזה הוא שאתה יכול להתחיל עם שיפוע ומהירות נמוכים יותר ובהדרגה (או מהר אם אתה שמח) להגדיל את אלה.אתה יכול גם לקחת את ההגדרות האלה למעלה ולמטה במהלך האימון כדי לקבל מרווחים, לאפשר כמה תקופות התאוששות.
4. עבוד באזור דופק היעד שלך
הידיעה שאתה מתאמן באזור הנכון עבורך היא דרך נפלאה להפיק את המיטב מהאימון שלך.הליכונים רבים מגיעים עם חיישני דופק מובנים.אפילו יותר יעיל ומדויק הוא שעון או רצועה של מד דופק.כדי לחשב את דופק היעד שלך, אתה צריך קודם כל את הדופק המרבי שלך.חישוב פשוט.פשוט מינוס הגיל שלך מ-220. לכן, אם אתה בן 40, הדופק המרבי יהיה 180 פעימות לדקה.בדרך כלל, מומלץ לעבוד בין 50 ל-85% מה-MHR שלך, כך שרמה של 50% עבור ילד בן 40 תהיה מחצית מ-180 - 90 פעימות לדקה.זה יכול להיות מועיל לדעת היכן אתה נמצא כדי שתוכל להבטיח שאתה מאתגר את עצמך מספיק.זה גם יעזור לך ללמוד כשאתה אולי דוחף את עצמך רחוק מדי!עם זאת, שימוש בסולם RPE (Rate of Perceived Exertion) גם עובד היטב.בדרך כלל, זה נע בין 1-10, כאשר 1 הוא נמוך.בזמן שאתה מתאמן אתה שואל את עצמך מדי פעם היכן בסולם אתה נמצא.אם אתה מרגיש שאתה מתקרב ל-10, זה עוד סימן להאט מעט!
5. השלימו את האימון באימוני כוח
תהנה מאימוני ההליכון שלך, אך הקפד להביא גם אימוני כוח לגוף 3 פעמים בשבוע.זה יכול להיות רק 20 דקות באמצעות כמה משקולות חופשיות כגון משקולות, מכונות התנגדות או תרגילי משקל גוף.אתה תגביר את חילוף החומרים שלך ותעודד כוח וטונוס.
זמן פרסום: 05-05-2023