אין להכחיש שהליכון הוא פלטפורמת אימון נהדרת, ללא קשר לרמת הכושר שלכם. כשאנחנו חושבים על אימון על הליכון, קל לדמיין מישהו מתאמן במהירות קבועה וקבועה. לא רק שזה יכול להיות קצת לא מושך, אלא שזה גם לא עושה צדק עם ההליכון הישן והגדול! יש סיבה שכל חדר כושר מכיל הליכונים כסטנדרט - וזה לא רק בגלל שריצה היא האימון ה"ברור מאליו" ביותר. הנה הטיפים המובילים שלי להפקת המרב מאימוני ההליכון שלכם.
1. בידור הגוף והנפש
כמו בכל דבר בחיים, נהדר לגוון דברים. אנחנו לא קוראים את אותו ספר שוב ושוב, ולכן ביצוע אותה שגרת הליכון ישנה גם לא ישיג את התוצאות הטובות ביותר. כדי להתקדם - לבנות סיבולת, מהירות וכושר גופני כללי - חשוב לשנות את מה שאתם עושים. שחקו עם מהירות, שיפוע וזמן כדי לשמור על עניין. לדוגמה, אתם יכולים ללכת במהירות בשיפוע נמוך במשך דקה, ואז לרוץ מהר ושטוחה במשך 30 שניות, לחזור על הפעולה ואז ללכת בשיפוע גבוה יותר וכו'. כל זה הופך את האימון למהנה ויעיל יותר!
2. לכו וירטואליים
הליכונים רבים מגיעים עם מגוון תוכניות או אפליקציות, כגוןB5-440 של DAPOWמה שפותח בפניכם עולם של תוכניות מרגשות - ואתם יכולים לרוץ מסלולים אמיתיים כדי לשמור על עניין. ההליכון ישנה את המהירות והשיפוע שלכם כדי לחקות את המסלול, כך שתקבלו את תחושת החוץ, אך ללא ההשפעה. התוכניות ישנו את העצימות כך שלעולם לא תרוצו בקצב רציף. התוצאה היא אימון יעיל הרבה יותר, שגורם לגוף שלכם לנחש ולעבוד קשה יותר.
3. צאו להליכה
אתם אולי חושבים שעליית הליכון מבלי לרוץ או לרוץ קלות היא אימון מבוזבז. אני חולק (בתוקף) על דעתי. אחד האימונים הטובים ביותר שאתם יכולים להפעיל על הגוף שלכם הוא הליכה. כמובן, יש קצת יותר מזה, וכאן נכנסת לתמונה פונקציית השיפוע. על ידי הגדלת השיפוע, אתם גורמים לפלג הגוף התחתון שלכם לעבוד הרבה, הרבה יותר קשה. בנוסף, בשיפוע סביר, בהחלט תעלו את קצב הלב, אבל בקצב איטי וניתן יותר לניהול. היופי בכך הוא שאתם יכולים להתחיל עם שיפוע ומהירות נמוכים יותר ובהדרגה (או במהירות אם אתם רוצים) להגדיל אותם. אתם יכולים גם לשנות את ההגדרות הללו למעלה ולמטה לאורך האימון כדי ליצור אינטרוולים, שיאפשרו תקופות התאוששות.
4. עבדו באזור קצב הלב שלכם
הידיעה שאתם מתאמנים באזור המתאים לכם היא דרך נהדרת להפיק את המיטב מהאימון שלכם. הליכונים רבים מגיעים עם חיישני דופק מובנים. שעון או רצועת דופק יעילים ומדויקים אף יותר. כדי לחשב את קצב הלב המטרה שלכם, תחילה תזדקקו לקצב הלב המרבי שלכם. חישוב פשוט. פשוט הפחת את גילכם מ-220. לכן, אם אתם בני 40, קצב הלב המרבי יהיה 180 פעימות לדקה. באופן כללי, מומלץ לעבוד בין 50 ל-85% מהקצב הלב המרבי שלכם, כך שרמה של 50% עבור אדם בן 40 תהיה חצי מ-180 - 90 פעימות לדקה. זה יכול להיות מועיל לדעת היכן אתם נמצאים כדי שתוכלו לוודא שאתם מאתגרים את עצמכם מספיק. זה גם יעזור לכם ללמוד מתי אתם אולי דוחפים את עצמכם רחוק מדי! עם זאת, שימוש בסולם RPE (קצב מאמץ נתפס) גם עובד היטב. בדרך כלל, הוא נע בין 1 ל-10, כאשר 1 הוא נמוך. בזמן שאתם מתאמנים, אתם שואלים את עצמכם מעת לעת איפה אתם נמצאים על הסקאלה. אם אתם מרגישים שאתם מתקרבים ל-10, זה עוד סימן שצריך להאט קצת!
5. השלימו את האימון שלכם עם אימוני כוח
תהנו מאימוני ההליכון שלכם, אבל ודאו שאתם משלבים גם אימוני כוח לכל הגוף 3 פעמים בשבוע. אלה יכולים להיות רק 20 דקות עם משקולות חופשיות כמו משקולות, מכשירי התנגדות או תרגילי משקל גוף. תגבירו את חילוף החומרים שלכם ותעודדו כוח וטונוס.
זמן פרסום: 5 בספטמבר 2023