מהו מצב ריצה וכיצד נוכל לשלוט במצב הריצה שלנו?

דפוס הריצה הוא די סובייקטיבי

לפחות זו ההבנה המסורתית של אנשים לגבי דפוסי ריצה. כדי להשיג תנועות מושלמות, שחיינים צריכים לתרגל את התנועות, שחקני טניס מתחילים צריכים להקדיש שעות לתרגול עבודת רגליים ותנועות חבטה נכונות, שחקני גולף צריכים לשאוף כל הזמן להתאים את שיטותיהם, אבל רצים בדרך כלל צריכים רק לרוץ. מקובל לחשוב שריצה היא ספורט בסיסי ואינה דורשת הוראות שימוש.

אבל רצים נוטים לרוץ בטבעיות כמו לנשום, מבלי לחשוב, לתכנן או לתרגל הליכה מתואמת יותר מדי. על פי הדעה הרווחת, כל רץ מייעל באופן טבעי את דפוס הריצה שלו במהלך האימון, ודפוס ההליכה שנוצר בתהליך זה כרוך בתפקודים של המאפיינים האנטומיים והעצביים-שריריים הייחודיים של הרץ. שיטת חיקוי רצים אחרים, או ליתר דיוק, לימוד דפוסי ריצה ממאמנים או מספרי לימוד, נחשבת להתנהגות מסוכנת משום שהיא עלולה לא להתאים לתפקוד האישי ואף לגרום לפציעות גופניות.

תפיסה פופולרית זו אינה הגיונית, והעובדות הופרכו. הריצה מורכבת מתנועות חוזרות ונשנות, וכל הרצים חוזרים על תנועה אחת. כאשר מהירות הריצה עולה, כמעט כל הרצים יגבירו את כיפוף מפרק הברך במהלך שלבי תנועת הרגליים והסחיפה של ההליכה (הנפת רגל אחת קדימה מהקרקע ואז אחורה לפני המגע הבא עם הקרקע). רצים רבים מפחיתים את כיפוף מפרקי הברך שלהם במהלך תנועות רגליים בעת ריצה במורד ומגבירים אותה בעת עלייה מהירה. במהלך תקופת תנועת הרגליים, כל הרצים יפעילו את שרירי חבל המרפק כדי לשלוט בתנועה קדימה של רגליהם. כאשר רץ נע קדימה, המסלול שכל רגל משאירה על הקרקע ובאוויר הוא בצורת "שעועית ירוקה", ומסלול זה נקרא "עקומת התנועה" או המסלול של כף הרגל והרגל בתוך צעד.

המנגנונים הבסיסיים ודפוסי העצב-שריר של הריצה אינם ייחודיים, ולכן ספק רב האם כל רץ יכול ליצור לעצמו דפוס הליכה אופטימלי. מלבד הליכה, שום פעילות אנושית אחרת לא יכולה להשיג את השיפור הטוב ביותר ללא הדרכה ולמידה כמו ריצה. ספקנים עשויים לשאול מה נחשב "הטוב ביותר" כאשר רצים מפתחים סגנונות ריצה משלהם. ראשית, זה בהחלט לא יכול למנוע את הנזק הפיזי שנגרם על ידי ריצה לרצים, מכיוון ש-90% מהרצים נפצעים מדי שנה. שנית, גם יעילות האימון אינה גבוהה, מכיוון שמחקרים מגלים שסוגים ספציפיים של אימון יכולים לשנות את דפוס הריצה ובכך לשפר את היעילות.

רוצו עם צמיגים מרובעים
התוצאה המצערת של הרעיון שכל הרצים יעצבו באופן טבעי את דפוסי הריצה האופטימליים הייחודיים שלהם היא שרוב הרצים לא מקדישים מספיק זמן לשיפור דפוסי הריצה שלהם. מצב הריצה של Bijing הוא כבר הטוב ביותר. למה לנסות לשנות אותו? רצים רציניים יקדישו זמן רב לניסוח תוכניות אימון מאתגרות כדי לשפר משתנים מרכזיים המשפיעים על רמות הביצועים הספורטיביים, כגון צריכת חמצן מקסימלית, ערך מעגל חומצת החלב, עמידות לעייפות ומהירות ריצה מקסימלית. עם זאת, הם התעלמו מדפוסי ההליכה שלהם ולא הצליחו לשלוט באסטרטגיות לשיפור איכות ההליכה. זה בדרך כלל מוביל רצים לפתח "מכונות" חזקות - לבבות חזקים שיכולים לשאוב כמות גדולה של דם עשיר בחמצן לשרירי הרגליים, שיש להם גם יכולת חמצון גבוהה. עם זאת, רצים לעתים רחוקות משיגים את רמת הביצועים הטובה ביותר באמצעות "מכונות" אלה מכיוון שרגליהם אינן יוצרות את האינטראקציה האופטימלית עם הקרקע (כלומר, דרך תנועת הרגליים אינה אופטימלית). זה בדיוק כמו לצייד מכונית במנוע רולס-רויס בפנים אבל להתקין צמיגים מרובעים עשויים אבן מבחוץ.

רץ יפהפה
תפיסה מסורתית נוספת גורסת כי מראהו של הרץ בזמן ריצה הוא המפתח לדפוס הריצה. באופן כללי, ביטויים של מתח וכאב, כמו גם מראה של ניעור ראש, אינם מעודדים. סיבוב יתר של פלג הגוף העליון ותנועות ידיים מוגזמות בדרך כלל אינם מותרים, כאילו תנועות פלג הגוף העליון הן הגורם המכריע המרכזי לדפוס ריצה נכון. השכל הישר מציע שריצה צריכה להיות פעילות גופנית חלקה וקצבית, ודפוס נכון צריך לאפשר לרצים להימנע מניפוי ודחיפה.
עם זאת, האם לא צריך שתבנית נכונה תהיה חשובה יותר מתנועות חלקות ושליטה בגוף? האם לא צריך לתאר במדויק את עבודת כפות הרגליים, הקרסוליים והרגליים באמצעות נתונים מדויקים ומדעיים כגון זוויות מפרקים ורגליים, תנוחות ותנועות גפיים, וזוויות מפרקי הקרסול כאשר כפות הרגליים נוגעות לראשונה בקרקע (ולא הוראות מעורפלות כגון הרמת הברכיים, הרפיית הברכיים ושמירה על גמישות הקרסוליים)? אחרי הכל, הכוח המניע לתנועה קדימה מגיע מהרגליים ולא מהחלק העליון של הגוף - תבנית נכונה צריכה להיות מסוגלת לייצר תנועות טובות יותר, מהירות יותר, יעילות יותר ופחות מועדות לפציעות. הדבר החשוב הוא להגדיר בבירור מה הגוף התחתון צריך לעשות (באמצעות נתונים מדויקים, ולא רק באמצעות מילים), וזה מה שמאמר זה הולך לספר לכם.

דפוסי ריצה ויעילות ריצה. מחקר מסורתי על דפוסי ריצה מתמקד בעיקר ביעילות התנועות. מחקרים בבעלי חיים מראים שבעלי חיים נעים בדרך כלל בצורה היעילה ביותר באנרגיה. במבט ראשון, מחקרים על יעילות הריצה ודפוסי הריצה של רצים אנושיים נראים כמאשרים את הדעה שדפוסי ריצה הם "מותאמים אישית" (הגורסת שכל אחד יוצר דפוס ריצה שמתאים לו), מכיוון שמחקרים מסוימים מצביעים על כך שרצים יוצרים באופן טבעי את אורך הצעד האופטימלי שלהם, ואורך הצעד הוא גורם מפתח בדפוסי הריצה. מחקר מצא שבנסיבות רגילות, הצעד הטבעי של רצים הוא רק מטר אחד, שהוא רחוק מלהיות צעד הריצה היעיל ביותר. כדי להבין סוג זה של מחקר, יש לציין כי יעילות הריצה מוגדרת על סמך כמות החמצן הנצרכת במהלך הריצה. אם שני רצים נעים באותה מהירות, זה עם צריכת החמצן הנמוכה יותר (נמדדת בצריכת חמצן לקילוגרם משקל גוף לדקה) הוא יעיל יותר. יעילות גבוהה היא מדד ניבוי לרמת ביצועים. בכל מהירות, בהשוואה לרצים בעלי יעילות נמוכה עם קיבולת אירובית דומה, לרצים בעלי יעילות גבוהה יש יחס נמוך יותר של צריכת חמצן לצריכת החמצן המקסימלית שלהם במהלך הריצה והם מפעילים פחות מאמץ. מאחר שתנועות רגליים צורכות חמצן במהלך הריצה, הנחה סבירה היא ששיפור היעילות הוא מטרה בסיסית של שיפור מצב הריצה. במילים אחרות, השינוי בדפוס הריצה צריך להיות רפורמה מודעת של תנועות הרגליים האופטימליות כדי לשפר את היעילות.

במחקר אחר, כאשר רצים הגדילו או הקטינו במעט את אורך הצעד שלהם, יעילות הריצה אכן ירדה. לכן, האם ייתכן שהצעד האופטימלי של רץ הוא תוצאה טבעית של אימון ללא צורך בהכוונה ממוקדת לצעד? יתר על כן, אם הם יכולים לייעל את אורך הצעד שלהם, האם היבטים אחרים של ההליכה לא יוכלו גם הם לייעל את עצמם? מכיוון שדפוסים שנוצרו באופן טבעי מתאימים לגוף, האם אין פירוש הדבר שרצים צריכים להימנע מהתאמת הדפוסים המקוריים שלהם?

בפשטות, התשובה שלילית. למחקרים אלה על אורך צעד ויעילות יש פגמים מתודולוגיים עמוקים. כאשר רץ משנה את דפוס הריצה שלו, לאחר מספר שבועות, יעילות הריצה שלו תשתפר בהדרגה. המצב לטווח קצר לאחר שינוי אופן הריצה אינו מדגים את ההשפעה הסופית של שינוי אופן הריצה על יעילות הרצים. מחקרים אלה נמשכו זמן קצר מדי ולמעשה לא תמכו בדעה שרצים אופטימיזציה טבעית של אורך הצעד שלהם. כהפרכה נוספת לתיאוריה שהריצה "יש לה את עצמה", מחקרים הראו ששינויים משמעותיים בדפוסי הריצה יכולים לשפר משמעותית את יעילות הריצה.