כיצד למקסם את אימוני ההליכון שלך

בעלות על הליכון הופכת נפוצה כמעט כמו מנוי לחדר כושר. וקל להבין למה. כפי שסיקרנו בפוסטים קודמים בבלוג,הליכונים arהוא רב תכליתי להפליא, ונותן לך את כל השליטה שתרצה על סביבת האימון, התזמון, הפרטיות והאבטחה שלך.

אז הפוסט הזה עוסק בהפקת המרב ממכונת הריצה שלך. כמה זמן האימונים שלך צריכים להיות? מהי הלך הרוח הטוב ביותר כשרצים על כביש לשום מקום? איך כדאי לאזן את הריצה הפנימית והחיצונית? בואו נסתכל על שלושת האתגרים האלה:

1. אורך האימון המושלם...

תלוי לחלוטין בך, ביעדים שלך ובכמה זמן אתה רץ! הדבר החשוב כאן הוא לא להשוות את האימונים שלך לאישים אחרים. אם אתה מתחיל לגמרי, עבודת ההליכון שלך יכולה להתבסס על הליכה כוחנית. השתמש בסולם RPE - שיעור המאמץ הנתפס - כדי לאמוד את המהירויות שלך. 10/10 הוא מאמץ מרבי, 1/10 בקושי זז. אתה יכול להשתמש בזה כדי להדריך אותך, בין אם 10/10 הוא ספרינט או הליכה חזקה עבורך.

למתחילים, חימום של חמש דקות ב-3-4/10, למאמץ של 6-7/10 למשך 10-15 דקות וחזרה ל-3-4/10 שלך להתקררות של שלוש דקות הוא מקום מצוין הַתחָלָה. בנה את זמן האימון שלך בהדרגה בדקות והגבר את קצב העבודה שלך ברגע שאתה יכול.

אם אתה רץ מנוסה, אז שוב, תדע שהפיק את המרב מההליכון שלך תלוי ביעדים שלך. האם אתה רוצה לשפר את המהירות והסיבולת שלך, או את הסיבולת שלך? כדאי לדעת את ההבדל בין סיבולת וסיבולת, מכיוון שמילים אלו משמשות לעתים קרובות (שגוי) לסירוגין. סיבולת היא משך הזמן שניתן לבצע פעילות ברמה הגבוהה ביותר. סיבולת היא היכולת שלך לקיים פעילות במשך תקופה ממושכת.

אז אם אתה מחפש לשפר את זמן ה-5k שלך, למשל, זו מטרת מהירות וכוח. אתה צריך לאמן תערובת של ריצות; טמפו, אינטרוולים ופארטלק וכן ריצות קלות. אתה לא בהכרח צריך מאמן בשביל זה, מכיוון שתוכניות אימונים בחינם זמינות באתרים מוכרים כמו Runner's World. עם זאת, הקשיבו תמיד לגוף שלכם, התאמנו כוח כדי לתמוך בספורט שלכם ואל תתעלמו מניג'וסים חוזרים ונשנים מכיוון שהם נוטים להוביל לבעיות גדולות יותר. קח מספיק ימי מנוחה ופנה לייעוץ מפיזיותרפיסט אם הגוף שלך אומר לך שהוא צריך.

אם אתה רודף אחר יעד סיבולת כמו מרתון או אולטרה מרתון, אז אתה עובד על היכולת שלך לעמוד בעייפות. זה הכל על זמן ברגליים שלך, והצטברות של קילומטראז' איטי באזור האירובי - אזור 2 - היא אחת הדרכים הטובות ביותר לפתח אותו.

אזור 2 אומר שאתה רץ עם הדופק שלך מתחת לסף האירובי שלך, ולעתים קרובות זהו האזור שהכי מתעלמים ממנו אך המועיל ביותר להתאמן בו. זהו קצב נוח, שבו אתה יכול לדבר בקלות ואפילו לסגור את הפה והנשימה האף בזמן שאתה עושים את זה. זה מרגיש מקסים, מגביר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך, את הבריאות המטבולית ואת ה-VO2 Max. שיפור הבסיס האירובי שלך גם יעזור להפוך אותך למהיר יותר וכן לשפר את הסיבולת שלך. אתה למעשה צריך לרוץ לאט כדי לרוץ מהר. זה win-win.

למרות שאני תומך גדול ביציאה החוצה כדי לעשות את הריצות האלה, אתה יכול למקסם את הזמן שאתה מבלה בביצוע אזור 2 על הליכון על ידי האזנה למוזיקה או פשוט לתת למוח שלך לצוף. חשבו על זה כצורה של מדיטציה מרגשת שבה אינכם צריכים לדאוג להתחמק מאנשים בדרככם או למעוד על קרקע לא אחידה. זו יכולה להיות דרך נפלאה להתאמן, רק תוודא שאין ילדים/חיות מחמד/מכשולים ליד הדריכה שלך אם אתה מתכוון לאזור באזור 2. זה נשמע כמו הגיון בריא, אני יודע, אבל תמיד טוב לזכור אתה רץ על משטח נע.

2. לנצח את השעמום.
אם ריצה בתוך הבית היא מונוטונית או לא תלויה בהלך הרוח שלך ובאופן שבו אתה רואה את הזמן שלך על ההליכון. אם אתה חושב שזה הולך להיות קרב נפשי, אז כנראה שזה יהיה. אבל אם אתה חושב על זמן הדריכה שלך כמו שאתה הזמן; הזמן שבו אתה לא נותן ללחצים, בעיות או בעיות יומיומיות להיכנס למחשבותיך, אז זה יהפוך למקלט מכל זה ולמשהו לחמוד ולצפות לו.

מוזיקה היא גם החבר הכי טוב שלך כאן. צור רשימת השמעה של הרצועות האהובות עליך שזה משך הזמן שאתה רוצה להתאמן עליו, ואל תצפה בשעון. פשוט תאבד את עצמך במוזיקה ורוץ עד שהפלייליסט יסתיים. אם יש לך דברים שמפריעים לך, סביר להניח שתגלה שהם ממוסגרים בפרספקטיבה טובה יותר כשתסיים את הריצה שלך, בכל מקרה.

זכרו שאם אתם מתאמנים למרוץ סיבולת, ככל שתוכלו לעמוד יותר זמן על מדרגה, כך תתמודדו טוב יותר עם חלוף הזמן ביום המרוץ. אם אתה יכול להישאר על הליכון, אתה בהחלט יכול להשתמש בזה כאימון מנטלי למירוץ ארוך.

ריצות מודרכות לפי דרישה הן עוד דרך מצוינת לשבור את השעמום. המאמן האהוב עליך מבוסס אפליקציות הוא המנטור, חבר הריצה, המניע ואלוף האמונה בעצמך בזמנים שבהם אתה הכי צריך את זה. להתכוונן כשאתה לא רוצה לחשוב על השעון, הקילומטראז' או מה שקורה באותו יום הוא פריצה מבריקה שיש בכיס האחורי.

3. איזון בין אימון הליכון לבין ריצה בחוץ.
אם נראה שקל יותר לרוץ על הליכון מאשר בחוץ, זה בגלל שכן. כשאתה רץ בתוך הבית, אתה לא נלחם נגד התנגדות האוויר, או נגד הפסגות והשפלות הקטנות של מדרכה או שביל.

כדי לעזור לחקות ריצה חיצונית על הליכון, הפעל שיפוע של 1% בכל עת. התנגדות קלה זו עוזרת לחקות ריצה יבשתית; הן בהרגשה על הרגליים, והן בדרישה לקצב הלב וצריכת החמצן.

עם זאת, הדרך הטובה ביותר לגשר על הפער בין השניים היא להשתמש בשילוב של הליכון וריצה בחוץ. לשניהם יש את מקומם באימונים שלך, כך שאפילו שמירה על אחת מהריצות השבועיות שלך בחוץ תעזור לגוף שלך לעבור מאחת לשנייה. משמעות הדבר היא שרווחי הכושר שהרווחתם בהליכון עוברים היטב לכל מירוצים או ריצות פנאי שאתם עושים.

בסופו של יום, אתה רוצה שהגוף שלך יהיה חזק וגמיש, וזה אומר אימון מעוגל היטב. אם אתה רץ רק על חגורה רכה ויציבה, המפרקים שלך ירגישו זאת אם תעבור לפתע למשטחים חיצוניים קשים ולא אחידים. מצד שני, ריצה על הליכון קצת יותר טובה על הגוף שלך ותסייע לאריכות ימים בריצה בזמן שאתה מתאמן למטרות שלך. השתמש בגישה זו כדי להפיק את המרב מההליכון שלך, וההשקעה שלך - פיזית וכלכלית - תניב דיבידנדים.