איך למקסם את אימוני ההליכון שלך

החזקת הליכון הופכת כמעט נפוצה כמו מנוי לחדר כושר. וקל להבין מדוע. כפי שסקרנו בפוסטים קודמים בבלוג,הליכוניםהם רב-תכליתיים להפליא, ומעניקים לכם את כל השליטה שתרצו על סביבת האימון, התזמון, הפרטיות והאבטחה שלכם.

אז הפוסט הזה עוסק בניצול מיטבי של מכשיר הריצה שלכם. כמה זמן צריכים האימונים שלכם להימשך? מהי הגישה הטובה ביותר כשאתם רצים בדרך לשום מקום? איך כדאי לאזן בין ריצה בתוך הבית לריצה בחוץ? בואו נסתכל על שלושת האתגרים האלה:

1. אורך האימון המושלם…

תלוי לחלוטין בך, במטרות שלך ובכמה זמן אתה רץ! הדבר החשוב כאן הוא לא להשוות את האימונים שלך לאימונים של אחרים. אם אתה מתחיל גמור, העבודה שלך על הליכון יכולה להתבסס על הליכה בכוח. השתמש בסולם RPE - קצב המאמץ הנתפס - כדי למדוד את המהירויות שלך. 10/10 הוא מאמץ מקסימלי מלא, 1/10 הוא בקושי תנועה. אתה יכול להשתמש בזה כדי להנחות אותך, האם 10/10 הוא ספרינט או הליכה חזקה עבורך.

למתחילים, חימום של חמש דקות ב-3-4/10 דקות, מאמץ של 6-7/10 דקות למשך 10-15 דקות וחזרה ל-3-4/10 דקות לקירור של שלוש דקות היא נקודת התחלה מצוינת. הגדילו את זמן האימון בהדרגה לפי דקות והגדילו את קצב העבודה ברגע שאתם יכולים.

אם אתם רצים מנוסים, שוב, אתם יודעים שמיצוי ההליכון שלכם תלוי במטרות שלכם. האם אתם רוצים לשפר את המהירות והסיבולת שלכם, או את הסיבולת שלכם? כדאי להכיר את ההבדל בין סיבולת (stamina) לסיבולת (enduance), מכיוון שמילים אלו משמשות לעתים קרובות (בטעות) לסירוגין. סיבולת היא משך הזמן שניתן לבצע פעילות ברמה הגבוהה ביותר. סיבולת היא היכולת שלכם לקיים פעילות למשך זמן ממושך.

אז אם אתם מחפשים לשפר את הזמן שלכם בריצת 5 ק"מ למשל, זוהי מטרה של מהירות וסיבולת. עליכם להתאמן בשילוב של ריצות; קצב, אינטרוולים ופארטלק, כמו גם ריצות קלות. אתם לא בהכרח צריכים מאמן בשביל זה, מכיוון שתוכניות אימון חינמיות זמינות בקלות באתרים בעלי מוניטין כמו Runner's World. עם זאת, הקשיבו תמיד לגוף שלכם, התאמנו בכוח כדי לתמוך בספורט שלכם ואל תתעלמו מבעיות חוזרות ונשנות, שכן הן נוטות להפוך לכדור שלג לבעיות גדולות יותר. קחו מספיק ימי מנוחה ופנו לייעוץ מפיזיותרפיסט אם הגוף שלכם אומר לכם שהוא צריך.

אם אתם רודפים אחר יעד סיבולת כמו מרתון או אולטרה-מרתון, אז אתם עובדים על היכולת שלכם לעמוד בעייפות. זה הכל עניין של זמן ברגליים, וצבירת קילומטראז' איטי באזור האירובי - אזור 2 - היא אחת הדרכים הטובות ביותר לפתח זאת.

אזור 2 פירושו שאתם רצים עם קצב לב מתחת לסף האירובי שלכם, וזהו לעתים קרובות האזור שמתעלמים ממנו ביותר אך גם האזור היעיל ביותר לאימון. זהו קצב נוח, שבו אתם יכולים לדבר בקלות ואפילו לסגור את הפה ואת הנשימה דרך האף בזמן שאתם עושים זאת. זה מרגיש נפלא, משפר את הכושר הקרדיווסקולרי שלכם, את בריאות המטבוליזם ואת צריכת ה-VO2 המרבית. שיפור הבסיס האירובי שלכם גם יעזור לכם להפוך למהירים יותר וגם ישפר את הסיבולת שלכם. אתם למעשה צריכים לרוץ לאט כדי לרוץ מהר. זה win-win.

למרות שאני תומך גדול ביציאה החוצה כדי לעשות את הריצות האלה, אפשר למקסם את הזמן שאתם מבלים על הליכון באזור 2 על ידי האזנה למוזיקה או פשוט לתת למחשבות שלכם לצוף. חשבו על זה כצורה של מדיטציה בתנועה שבה אתם לא צריכים לדאוג להתחמק מאנשים בדרככם או למעוד על קרקע לא אחידה. זו יכולה להיות דרך נפלאה להתאמן, רק ודאו שאין ילדים/חיות מחמד/מכשולים ליד הליכון אם אתם מתכוונים להיכנס לאזור 2. זה נשמע כמו היגיון בריא, אני יודע, אבל תמיד טוב לזכור שאתם רצים על משטח בתנועה.

2. להתגבר על השעמום.
האם ריצה בתוך מבנה גוף היא מונוטונית או לא תלויה בחשיבה שלכם ובאופן שבו אתם תופסים את הזמן שלכם על ההליכון. אם אתם חושבים שזה הולך להיות קרב מנטלי, אז כנראה שזה יהיה כך. אבל אם תחשבו על זמן ההליכון שלכם כזמן שלכם; הזמן שבו אתם לא מאפשרים ללחצים, בעיות או בעיות יומיומיות להיכנס למחשבותיכם, אז זה יהפוך למקלט מכל זה ומשהו לחמוד ולצפות לו.

מוזיקה היא גם החברה הכי טובה שלכם כאן. צרו רשימת השמעה של השירים האהובים עליכם באורך הזמן שאתם רוצים להתאמן, ואל תסתכלו על שעון. פשוט תאבדו את עצמכם במוזיקה ורצו עד שהרשימה תסתיים. אם יש לכם דברים שמטרידים אתכם, סביר להניח שתגלו שהם ממוסגרים בפרספקטיבה טובה יותר כשתסיימו את הריצה.

זכרו שאם אתם מתאמנים למרוץ סיבולת, ככל שתוכלו לעמוד יותר זמן על הליכון, כך תתמודדו טוב יותר עם חלוף הזמן ביום המרוץ. אם תוכלו להישאר על הליכון למשך הזמן הזה, בהחלט תוכלו להשתמש בזה כאימון מנטלי למרוץ ארוך.

ריצות מודרכות לפי דרישה הן דרך נהדרת נוספת להפיג את השעמום. המאמן האהוב עליכם, המבוסס על אפליקציה, הוא המנטור, חבר הריצה, המניע ואלוף האמונה העצמית שלכם בזמנים שאתם הכי זקוקים לכך. להאזין לריצות כשאתם לא רוצים לחשוב על השעון, הקילומטראז' או מה שקורה באותו יום הוא טריק מבריק שכדאי להחזיק בכיס האחורי.

3. איזנו את אימון ההליכון שלכם לבין ריצה בחוץ.
אם נראה שקל יותר לרוץ על הליכון מאשר בחוץ, זה בגלל שזה אכן כך. כשאתם רצים בתוך הבית, אתם לא נלחמים בהתנגדות אוויר, או בפסגות ובשקעים הקטנים של מדרכה או שביל.

כדי לחקות ריצה בחוץ על הליכון, יש לבצע שיפוע של 1% בכל עת. התנגדות קלה זו עוזרת לחקות ריצה על הקרקע; הן מבחינת התחושה על הרגליים והן מבחינת הלחץ על קצב הלב ורמות צריכת החמצן.

עם זאת, הדרך הטובה ביותר לגשר על הפער בין השניים היא להשתמש בשילוב של ריצה על הליכון וריצה בחוץ. לשניהם יש את מקומם באימונים שלכם, כך שאפילו שמירה על ריצה שבועית אחת בחוץ תעזור לגוף שלכם לעבור מהריצה האחת לאחרת. פעולה זו פירושה שהרווחים הכושר שהשגתם בעמל רב על הליכון יועברו היטב לכל מרוץ או ריצה פנאי שאתם מבצעים.

בסופו של דבר, אתם רוצים שהגוף שלכם יהיה חזק ועמיד, וזה אומר אימון מקיף ומקיף. אם אתם רצים רק על רצועה רכה ויציבה, המפרקים שלכם ירגישו זאת אם תעברו פתאום למשטחים חיצוניים קשים ולא אחידים. מצד שני, ריצה על הליכון מעט עדינה יותר לגוף שלכם ותסייע לאריכות ימים בריצה שלכם בזמן שאתם מתאמנים לקראת המטרות שלכם. השתמשו בגישה זו כדי להפיק את המרב מההליכון שלכם, וההשקעה שלכם - הן הפיזית והן הכלכלית - תניב דיבידנדים.