למתחילים בתחום הכושר, כיצד ניתן למנוע פציעות ברכיים בזמן ריצה?

עבור מתחילים בכושר גופני, ריצה היא בחירה ברמת כניסה לפעילות גופנית, אך אי נוחות בברכיים היא לעתים קרובות מכשול שמעכב את ההתמדה. למעשה, כל עוד אתם שולטים בכמה שיטות פשוטות, תוכלו ליהנות מהכיף של הריצה תוך הגנה יעילה על הברכיים והימנעות מפציעות מיותרות.

חיוני להקדיש 5 עד 10 דקות לחימום לפני תחילת הריצה. ניתן ללכת לאט במשך כמה דקות תחילה כדי לאפשר לגוף להסתגל בהדרגה. בצעו כמה תרגילי מפרקים פשוטים, כמו יישור הרגליים וכיפוף עדין של כפות הרגליים, הזזת הקרסוליים או כיפוף איטי של הברכיים לביצוע סקוואט כדי לעורר בהדרגה את השרירים והרצועות סביב מפרקי הברך. הימנעו מהתחלה מהירה ממש בהתחלה. מפרקים במצב קר הם כמו חלקים לא משומנים, וכוח פתאומי יכול בקלות לגרום נזק קל.

היציבה בזמן הריצה היא המפתח להגנה על הברכיים. שמרו על גופכם זקוף ואל תישענו קדימה או אחורה כדי לפזר את כוח המשיכה באופן שווה על הרגליים. כאשר כפות הרגליים נוגעות בקרקע, נסו לוודא שכל סוליית כף הרגל שלכם במגע חלק עםמַכשִׁיר דִישָׁה.הימנעו מלחיצה חזקה עם בהונות הרגליים או העקבים. הצעד לא צריך להיות גדול מדי. נקיטת צעדים קטנים בקצב גבוה יכולה להפחית את ההשפעה על הברכיים - דמיינו שאתם "רצים בצעדים קטנים ומהירים" במקום קופצים בצעדים גדולים. אם אתם חשים אי נוחות קלה בברכיים, האטו מיד או עברו להליכה. אל תכריחו את עצמכם להמשיך ללכת.

בחירת נעלי ריצה נכונות יכולה לספק שכבת הגנה נוספת לברכיים. סוליות נעלי הריצה צריכות להיות בעלות מידה מסוימת של גמישות כדי לרכך את הזעזועים במהלך הריצה, אך הן לא צריכות להיות רכות מדי כדי לגרום לחוסר יציבות בכפות הרגליים. כשאתם מודדים אותן, תוכלו לעשות כמה צעדים כדי להרגיש אם כפות הרגליים שלכם עטופות היטב ואם יש תמיכה נוחה בעת הנחיתה. מתחילים אינם צריכים לשאוף לפונקציות מיוחדות. זוג נעלי ריצה שמתאימות היטב ובעלות אפקט ריפוד בסיסי מספיק.

שליטה במשך ובעצימות הריצה היא פרט שמתחילים נוטים להתעלם ממנו. בהתחלה, אין צורך לדאוג לכמה זמן או כמה מהר אתם רצים. ריצה של 10-15 דקות בכל פעם היא די מתאימה, ו-3 עד 4 פעמים בשבוע מספיקות. הגוף זקוק לזמן להסתגל לקצב האימון הזה. אימון יתר ישאיר את הברכיים במצב של עייפות לאורך זמן, מה שעלול להפוך אותן למועדות יותר לפציעות. ניתן לאמץ גישת "שילוב של ריצה והליכה", למשל, לרוץ במשך דקה וללכת במשך שתי דקות, ולהגדיל בהדרגה את משך הריצה כדי לתת לברכיים זמן התאוששות מספק.

הרפיה לאחר ריצה חשובה לא פחות. הקדישו מספר דקות למתיחות, תוך התמקדות בשרירים בחלק הקדמי והאחורי של הירכיים - עמדו ישר ומשכו את כפות הרגליים לכיוון הירכיים בעזרת הידיים כדי להרגיש את המתיחה בחלק הקדמי של הירכיים. או פרשו את הרגליים זו מזו, כופפו את הגוף קדימה, תנו לידיים לגעת בקרקע ככל האפשר, והרפו את החלק האחורי של הירכיים. תנועות אלו יכולות להקל על מתח השרירים ולהפחית את המשיכה על הברכיים. אם אתם מרגישים מעט כאבים ונפיחות בברכיים באותו יום, תוכלו למרוח מגבת חמה לזמן מה כדי לקדם את זרימת הדם המקומית.

ליבת ההגנה על הברכיים טמונה בכבוד לתחושות הגוף ובשיפור הדרגתי של מצב האימון. מתחילים בכושר גופני לא צריכים למהר להצלחה מהירה. תנו לריצה להפוך להרגל מרגיע ולא לנטל. ככל שהגוף מסתגל בהדרגה והשרירים סביב הברכיים מתחזקים, הריצה תהפוך לפעילות בטוחה ומהנה, שתביא אתכם לחוות את החיוניות וההקלה שמביאה הזיעה.