הלב שלך הוא שריר, והוא מתחזק ובריא יותר אם אתה מנהל חיים פעילים. אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל להתאמן, ואתה לא חייב להיות ספורטאי. אפילו הליכה מהירה של 30 דקות ביום יכולה לעשות הבדל גדול.
ברגע שתצא לדרך, תגלה שזה משתלם. אנשים שאינם מתאמנים נוטים כמעט פי שניים לחלות במחלות לב מאשר אנשים פעילים.
פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך:
לשרוף קלוריות
הורד את לחץ הדם שלך
להפחית את הכולסטרול ה"רע" LDL
הגבירו את הכולסטרול "הטוב" של HDL
מוכנים להתחיל?
איך להתחיל להתאמן
ראשית, חשבו מה תרצו לעשות ועד כמה אתם בכושר.
מה נשמע כיף? האם אתה מעדיף להתאמן לבד, עם מאמן או בשיעור? האם אתה רוצה להתאמן בבית או בחדר כושר?
אם אתה רוצה לעשות משהו שהוא יותר קשה ממה שאתה יכול לעשות עכשיו, אין בעיה. אתה יכול להגדיר מטרה ולהתקדם אליה.
לדוגמה, אם אתה רוצה לרוץ, אתה יכול להתחיל בהליכה ואז להוסיף פרצי ריצה לטיולים שלך. התחל בהדרגה לרוץ במשך זמן רב יותר ממה שאתה הולך.
סוגי פעילות גופנית
תוכנית האימונים שלך צריכה לכלול:
פעילות אירובית ("קרדיו"): ריצה, ריצה ורכיבה על אופניים הן כמה דוגמאות. אתה זז מהר מספיק כדי להעלות את קצב הלב שלך ולנשום חזק יותר, אבל אתה עדיין אמור להיות מסוגל לדבר עם מישהו בזמן שאתה עושה את זה. אחרת, אתה לוחץ חזק מדי. אם יש לך בעיות מפרקים, בחר בפעילות בעלת השפעה נמוכה, כמו שחייה או הליכה.
מתיחות: אתה תהיה גמיש יותר אם תעשה זאת כמה פעמים בשבוע. התמתח לאחר שהתחממת או סיימת להתאמן. תתמתח בעדינות - זה לא אמור להכאיב.
אימוני כוח. אתה יכול להשתמש במשקולות, רצועות התנגדות או משקל הגוף שלך (יוגה, למשל) בשביל זה. עשה זאת 2-3 פעמים בשבוע. תן לשרירים שלך להתאושש למשך יום בין הפגישה לפגישה.
כמה כדאי להתאמן ובאיזו תדירות?
שאפו לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית (כגון הליכה מהירה). זה מסתכם בכ-30 דקות ביום לפחות 5 ימים בשבוע. אם אתה רק מתחיל, אתה יכול לאט לאט להתקדם לזה.
עם הזמן, אתה יכול להפוך את האימונים שלך ארוכים יותר או מאתגרים יותר. עשה זאת בהדרגה, כדי שהגוף שלך יוכל להסתגל.
כשאתם מתאמנים, שמרו על קצב נמוך למשך כמה דקות בתחילת האימון ובסיומו. כך אתה מתחמם ומתקרר בכל פעם.
אתה לא צריך לעשות את אותו הדבר בדיוק בכל פעם. זה יותר כיף אם אתה משנה את זה.
תרגילי זהירות
עצור וקבל עזרה רפואית מיידית אם יש לך כאב או לחץ בחזה או בחלק העליון של הגוף, פורץ בזיעה קרה, מתקשה לנשום, יש לך קצב לב מהיר מאוד או לא אחיד, או מרגיש סחרחורת, סחרחורת או מאוד עייף.
זה נורמלי שהשרירים שלך יכאבו קלות במשך יום או יומיים לאחר האימון שלך כאשר אתה חדש בפעילות גופנית. זה דועך כשהגוף שלך מתרגל לזה. בקרוב, אתה עשוי להיות מופתע לגלות שאתה אוהב את מה שאתה מרגיש כשתסיים.
זמן פרסום: דצמבר 06-2024