הלב שלך הוא שריר, והוא מתחזק ובריא יותר אם אתה מנהל אורח חיים פעיל. אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל להתאמן, ואתה לא חייב להיות ספורטאי. אפילו הליכה מהירה של 30 דקות ביום יכולה לעשות הבדל גדול.
ברגע שתתחילו, תגלו שזה משתלם. אנשים שלא מתאמנים נוטים לחלות במחלות לב כמעט פי שניים בהשוואה לאנשים פעילים.
פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך:
לשרוף קלוריות
להוריד את לחץ הדם שלך
הפחתת כולסטרול LDL "רע"
הגבירו את רמת הכולסטרול "הטוב" של HDL
מוכנים להתחיל?
איך להתחיל להתאמן
קודם כל, תחשבי מה את רוצה לעשות וכמה את בכושר.
מה נשמע כמו כיף? האם אתה מעדיף להתאמן לבד, עם מאמן או בשיעור? האם אתה רוצה להתאמן בבית או בחדר כושר?
אם אתם רוצים לעשות משהו שקשה יותר ממה שאתם יכולים לעשות כרגע, אין בעיה. אתם יכולים לקבוע לעצמכם מטרה ולבנות לקראתה.
לדוגמה, אם אתם רוצים לרוץ, תוכלו להתחיל בהליכה ולאחר מכן להוסיף ריצות קלות להליכות שלכם. בהדרגה התחילו לרוץ למשך זמן ארוך יותר מההליכה.
סוגי פעילות גופנית
תוכנית האימונים שלך צריכה לכלול:
פעילות אירובית ("קרדיו"): ריצה, ג'וגינג ורכיבה על אופניים הן כמה דוגמאות.אתם נעים מספיק מהר כדי להעלות את קצב הלב ולנשום חזק יותר, אבל אתם עדיין אמורים להיות מסוגלים לדבר עם מישהו בזמן שאתם עושים את זה. אחרת, אתם לוחצים חזק מדי. אם יש לכם בעיות במפרקים, בחרו פעילות בעלת מאמץ נמוך, כמו שחייה או הליכה.
מתיחות: תהיו גמישים יותר אם תעשו זאת כמה פעמים בשבוע. בצעו מתיחות לאחר התחממות או סיום פעילות גופנית. מתחו בעדינות - זה לא אמור לכאוב.
אימוני כוח. ניתן להשתמש במשקולות, גומיות התנגדות או משקל הגוף שלכם (יוגה, למשל) לשם כך. בצעו זאת 2-3 פעמים בשבוע. תנו לשרירים שלכם להתאושש במשך יום בין אימונים.
כמה כדאי להתאמן ובאיזו תדירות?
שאפו לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית (כגון הליכה מהירה). זה מסתכם בכ-30 דקות ביום לפחות 5 ימים בשבוע. אם אתם רק מתחילים, תוכלו להגדיל את זה בהדרגה.
עם הזמן, תוכלו להפוך את האימונים שלכם לאריכים יותר או מאתגרים יותר. עשו זאת בהדרגה, כדי שגופכם יוכל להסתגל.
כשאתם מתאמנים, שמרו על קצב נמוך למשך מספר דקות בתחילת האימון ובסוףו. כך תתחממו ותתקררו בכל פעם.
אתה לא חייב לעשות בדיוק את אותו הדבר כל פעם. זה יותר כיף אם תשנה את זה.
אמצעי זהירות לפעילות גופנית
עצור ופנה מיד לעזרה רפואית אם אתה חווה כאב או לחץ בחזה או בחלק העליון של פלג הגוף העליון, פורץ זיעה קרה, מתקשה לנשום, סובל מקצב לב מהיר מאוד או לא אחיד, או מרגיש סחרחורת, סחרחורת או עייפות רבה.
זה נורמלי שכאבים קלים בשרירים יהיו במשך יום או יומיים לאחר אימון כשאתם חדשים בתחום האימונים. זה דועך ככל שהגוף מתרגל לזה. עד מהרה, אתם עשויים להיות מופתעים לגלות שאתם אוהבים את התחושה שאתם מסיימים.
זמן פרסום: 06-12-2024