כשאתם נכנסים לראשונה לתחום הכושר, האם אתם מרגישים מבולבלים לחלוטין? כשראיתם את מגוון הציוד המדהים בחדר הכושר, הייתי מלאי בלבול אבל לא היה לי מושג מאיפה להתחיל. אל דאגה. היום, אשתף אתכם ב-5 עובדות כושר פחות מוכרות, שיאפשרו לכם להתחיל בקלות, להימנע מעקפים ולהיכנס במהירות למצב כושר יעיל!
עובדה פחות ידועה 1:"הנשק הסודי" לצמיחת שרירים - התכווצויות אקסצנטריות. רוב האנשים חושבים שהרמת משקולות בכוח היא המפתח בהרמת משקולות. למעשה, "הגיבור" של צמיחת שרירים הוא התכווצויות אקסצנטריות, שהוא תהליך של שחרור איטי של משקל. התכווצות קונצנטרית צורכת בעיקר אנרגיה, בעוד שהתכווצות אקסצנטרית היא החוליה המכרעת שמובילה לקרעים מיקרוסקופיים בשרירים, ודווקא בתהליך תיקון הקרעים המיקרו הללו השרירים משיגים צמיחה. בפעם הבאה שאתם מתאמנים, כדאי לכם להאט את המהירות האקסצנטרית שלכם. לדוגמה, כשאתם מבצעים סקוואט עמוק, ספרו עד שתי שניות בראשכם ואז עמדו לאט. כשמגיעים לשיא של לחיצת חזה, עצרו למשך 2 שניות לפני שאתם יורדים. התאמה פשוטה לפרט זה יכולה לשפר את יעילות צמיחת השרירים, עם תוצאות מיידיות.
עובדה פחות ידועה 2:נפח אימון אינו "ככל שיותר, יותר טוב". מתחילים רבים בספורט מאמינים בטעות שככל שיתאמנו יותר, כך השרירים שלהם יגדלו מהר יותר. זה לא המצב. צמיחת שרירים מדגישה "איכות" ולא "כמות". צבירת יתר של נפח אימון לא רק שאינה מאיצה את צמיחת השרירים, אלא גם עלולה להוביל למתיחות שרירים. מחקרים מראים כי סידור של 12 עד 20 סטים של אימונים לכל קבוצת שרירים בשבוע יכול להשיג את טווח צמיחת השרירים האופטימלי. מעבר לערך זה, קצב סינתזת השרירים יקטן. מומלץ לאמן את קבוצות השרירים הגדולות (חזה, גב ורגליים) פעמיים בשבוע, כאשר בכל פעם 12 עד 16 סטים של אימונים מסודרים. קחו לדוגמה אימון. בחרו 4 תנועות ובצעו 3 עד 4 סטים של כל תנועה. קבוצות שרירים קטנות (זרועות וכתפיים) יש לאמן 2 עד 3 פעמים בשבוע. רק על ידי תכנון רציונלי של נפח האימון השרירים יכולים לגדול בצורה בריאה.
עובדה פחות ידועה 3:שינה – "פלא בניית שרירים" חינמי, האם ידעתם? מצב השינה נחשב לתקופת הזהב לגדילה ותיקון שרירים, במיוחד במהלך שינה עמוקה, כאשר הפרשת הורמון הגדילה בשיאה, מה שיכול לעזור לשרירים להתאושש ביעילות. במהלך תקופת הכושר, להישאר ערים עד מאוחר זה ממש לא בסדר. הקפידו לישון מספיק מ-7 שעות בכל יום. למה לא לנסות להניח את הטלפון שלכם קצת יותר מוקדם, ליצור סביבת שינה חשוכה, לשפר את איכות השינה ולתת לשרירים שלכם לגדול בשקט בזמן שאתם ישנים שנת ישרים, ולאגור אנרגיה לאימון הבא.
עובדה פחות ידועה 4:"השותף המושלם" אחרי אימון – כושר פחמימות + חלבוןהַדְרָכָהלאחר אימון, השרירים נמצאים במצב קרוע וזקוקים בדחיפות לתוספי תזונה. בשלב זה, ניתן להתייחס לפחמימות וחלבונים כאל "זוג מושלם". חלבון מספק חומרי גלם לתיקון שרירים, בעוד שפחמימות מספקות את הכוח המניע לספיגת חלבון. תוך 30 דקות לאחר האימון, אכילת בננה, כוס אבקת חלבון או שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה עם ביצה קשה, שילוב זה של פחמימות וחלבון יכול לשפר בצורה יעילה יותר את יעילות מערכת השלד והשרירים ולהפוך את תוצאות האימון ליעילות פי שניים במחצית המאמץ.
עובדה פחות ידועה 5אל תזלזלו בפעילות אירובית. אנשים רבים מתמקדים בהרמת משקולות ומזניחים את הפעילות האירובית. למעשה, חשוב מאוד לארגן 2 עד 3 תרגילי אירובי בכל שבוע. תרגילים אירוביים כמו דילוג על חבל, ריצה קלה, משחקי כדור ואירובי יכולים לשפר את הסיבולת הגופנית ולאפשר לכם לבצע ביצועים טובים יותר באימוני כוח. יתר על כן, פעילות אירובית מתונה יכולה גם להוריד את אחוז השומן בגוף, ולעזור לכם לבנות שרירים תוך הימנעות מהצטברות שומן. עם זאת, כדי למנוע אובדן שרירים במהלך פעילות אירובית, מומלץ להגביל כל אימון ל-20 עד 30 דקות ולהגדיל בהדרגה את עצימות האימון כדי להשיג את האפקט האידיאלי של הפחתת שומן מבלי לאבד שרירים.
שליטה ב-5 עובדות הכושר הפחות מוכרות הללו תאפשר למתחילים בתחום הכושר לצאת למסע הכושר שלהם בצורה מדעית ויעילה יותר. זכרו, כושר הוא מאבק ארוך טווח הדורש סבלנות והתמדה. אני מקווה שכולם יוכלו להשיג בריאות ואושר באמצעות כושר ולפגוש עצמי טוב יותר!
זמן פרסום: 15 במאי 2025