עם גל הכושר הלאומי והפופולריות של הליכונים ביתיים, יותר ויותר חובבי כושר קונים הליכונים בבית כדי להתאמן ולשמור על הבריאות. מה שנקרא "עבודה לעשות דברים טובים חייבת קודם כל לחדד את הכלים שלה", אם רק משתמשים בהליכון לריצה, עלולה להיות בזבזנית מדי. היום אלמד אתכם שתי דרכים להשתמש ביעילות בהליכון לצורך כושר, ולפתח את תפקודי ההליכון בבית למקסימום. בואו נסתכל.
01 סגנון הליכה בהרים
כולנו יודעים שהליכונים יכולים לדמות טיפוס הרים על ידי התאמת ערך השיפוע. "הליכת הרים" כאמצעי אימון בסיסי יחסית של אימון הליכון, מתאים מאוד לחברים שלא עברו אימון ריצה מקצועי ומשתמשים במַכשִׁיר דִישָׁהבפעם הראשונה.
השתמש בשיטה הספציפית של "הליכה בהרים": תחילה מצא את המיקום של לחצן התאמת השיפוע על ההליכון, ומצא את עוצמת האימון המתאימה לערכי השיפוע השונים. בהתחלה ניתן להתאים את השיפוע לשיפוע האמצעי של הקרקע, מה שנוח לשרירים שלנו להיכנס למצב של פעילות גופנית. לאחר החימום המוקדם, הגוף שלנו מסתגל בהדרגה לעצימות הפעילות הגופנית מתחת למדרון ויכול להתמודד בקלות עם עצימות הפעילות הגופנית מתחת למדרון, ומתאים בהדרגה את ערך השיפוע של ההליכון, כדי לאמן עוד יותר את תפקוד הלב-ריאה וכוח השרירים שלנו.
שימו לב שכאשר אנו מבצעים אימוני "הליכת הרים" עלינו לשמור על יציבה מתונה בטבעיות ומעט קדימה, הידיים מתנדנדות באופן טבעי בזמן התנועה, מפרק הברך לא חייב להיות נעול, שימו לב לסדר כף הרגל כאשר נחיתה, ונצלו עד תום את כוח הריפוד של הקשת כדי למנוע מהברך להיפגע ולהיפגע מדי. בנוסף, החזה לא צריך להיות מורם יתר על המידה, ויש לשמור על הרגל בטווח המרבי לאחור כדי למנוע פגיעה בגב התחתון. שימוש מוקדם במַכשִׁיר דִישָׁהחברים לאימון, אל תרגישו ש"לטפס לאט" זה מאוד פשוט, כל עוד כולם יכולים למצוא אחרי החוויה, הקושי לא קטן. למעשה, לאימון הליכון יש תכונה, כל עלייה בדרגת הקושי, ההשתתפות בסיבי שריר הרגליים שלנו תשתפר מאוד, וידרשו יותר מערכות אירוביות ואנאירוביות כדי להשתתף. זו גם אחת הסיבות לכך שההליכון יכול לאמן באופן מלא את האירובי ולעצב את שרירי הירכיים והרגליים.
אם הראשון הוא מצב אימון ברמת כניסה, "מרווח בעצימות גבוהה מלאה מהירות" הוא מצב אימון הליכון קצר בעצימות גבוהה. "ריצת אינטרוולים בעצימות גבוהה בקצב מלא" מקדיש תשומת לב רבה לעמידה בזמנים של האימון, ומצב האימון בעצימות גבוהה לזמן קצר יכול להאיץ את עליית ערך ה-β-אנדורפין בפלזמה שלנו, מה שיכול לגרום לנו לייצר נפש נעימה מְדִינָה. "ריצה במהירות מלאה לסירוגין בעצימות גבוהה" היא דרך פופולרית לכושר בימינו, בדרך כלל 20 עד 60 שניות של ריצה מלאה 20 עד 60 שניות מנוחה מחזור כזה, מה שיכול לאפשר לנו להשיג את ההשפעה של צ'י ומחזור הדם ו לשפר את הכושר הגופני. מדוע אפקט האימון של "ריצה במהירות מלאה במרווח אינטנסיביות גבוהה" טוב יותר? הסיבה לכך היא שריצה במלוא המהירות דורשת כוח שרירים גבוה ותיאום מפרקים בכל הגוף שלנו. יחד עם זאת, עלינו לתפקוד טוב של הלב והריאות ולשמור על איזון שרירי הליבה של הגוף. למרות שתרגיל "ריצה מהירות מלאה לסירוגין בעצימות גבוהה" טוב ומהיר יותר, זה גם אומר שהוא פגיע יותר לפציעות, כך שאם אתה רוצה לבצע את מצב האימון "ריצה מלאה לסירוגין בעצימות גבוהה", הקפד לעשות תחילה מספר קבוצות של אימוני חימום, כך שכל שרירי מפרקי הגוף יתחממו מראש למצב של תנועה, מה שיכול להפחית מאוד את פציעת הספורט. בנוסף לשני מצבי האימון הנ"ל, יש די הרבה דרכים מהנות ומעניינות לכושר עבורנו לחקור. אם יש לך אמַכשִׁיר דִישָׁהשימושי, נעל כמה נעלי ריצה מיד.
זמן פרסום: ינואר-01-2025